Una buena alimentación permite reducir muchas
enfermedades
Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar
nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten
en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que
también es indispensable comer de una forma más sana. Una dieta
equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la
mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Tienes doce meses
para llenarlos de vida. DisfrútalosLa importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo
beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra
mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los
niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su
capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad
de concentración y aprendizaje.
Cinco comidas al día
No estamos exagerando. Los nutricionistas
recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano
y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en
cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta
constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera
hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía,
una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y
realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca
cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo
trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.
2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está
compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras
sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos
bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro.
Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a
8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos
durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La
ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico,
temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras
Una dieta saludable es la que
incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden
alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y
ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume
unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales
más de la mitad corresponden a las frutas.
Dieta mediterránea
La alimentación de los españoles responde a lo que viene
considerándose dieta mediterránea, sinónimo de dieta "prudente" y
saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta-salud y
teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de población española, una
de las más altas del mundo. Consiste en un alto consumo de verduras, frutas,
cereales y leguminosas y moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la
zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y en una moderada ingesta de
alcohol principalmente en forma de vino.
Nutrientes
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe
cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones
vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la
dieta diaria.
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los
días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?
Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz,
pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas.
-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.
Receta:
Salteado de verduras
Crema de puerros con aderezo de verduras al vapor
Sopa de pepino y queso
Tallarines con salsa de calabacín
Arroz integral al gratén
Pollo al horno
Salmón con pimientos tricolor
Barquita de calabacín y merluza
Macedonia de frutas
Tarta de frutas
-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.
Receta:
Salteado de verduras
Crema de puerros con aderezo de verduras al vapor
Sopa de pepino y queso
Tallarines con salsa de calabacín
Arroz integral al gratén
Pollo al horno
Salmón con pimientos tricolor
Barquita de calabacín y merluza
Macedonia de frutas
Tarta de frutas
No hay comentarios:
Publicar un comentario